毎日必ずとる睡眠。どうせなら質の良い眠りを手に入れましょう！

おはようございます～ ヾ(o´ヮ｀)ﾉ ☆彡　丸安毛糸　事務の小椋です^^♬

あと一か月ちょっとで今年も終わりですね^^;国民的アイドルＳＭ〇Ｐが解散して一年が経とうとしてるのが未だに信じられない小椋です^^;

さてさて、最近はめっきり寒くなって朝が来てもなかなかお布団から出たくない！なんて事ありませんか？小椋はしょっちゅうです。。。

前日早めにお布団に入ったのに朝が来ても何だかスッキリしない・・・ぐっすり寝たはずなのにアクビばっかり・・・・なんて方は結構おられるのではないでしょうか？

という事で、今日は「遅い就寝でも良質な睡眠の取り方」をご紹介したいと思います^^

 

一般的に「夜10時から2時までが睡眠のゴールデンタイム」といいますが、実は、そこまで固執する必要はないんだそうです。もちろんその時間帯に眠れているにこしたことはないのですが、残業や育児で就寝が午前0時を過ぎてしまう方も多いですよね。遅い帰宅でも成長ホルモンを大量に出し、快眠する事こそが一番大事！！！「眠りたい時間に眠気が訪れるようしむけて、深い睡眠をとる」を実践するほうが、睡眠の恩恵を十分に受けることができるのです＼(^o^)／まずそのコツを掴みましょう。

寝入りの3時間がぐっすりと眠れているかがポイント

寝始めの3時間に集中して分泌される成長ホルモン。新陳代謝を活発にし「キレイ」をつくることはもちろんこと、疲労を回復させる成長ホルモンは、眠りが深いほど分泌量が増えます。

深い睡眠をとり成長ホルモンを大量に出すポイントはたった3つ。

①眠る時間に合わせて、日中の活動で上がった体温が、就寝時に一気にガクンと下がる、という体温の落差をつけること

②睡眠促進ホルモンであるメラトニンを十分に出すこと

③脳の興奮をしずめ、リラックスして眠りにつくこと

「快眠」に向けて今日からすぐにできる事をいくつかご紹介しますので是非実践しみて下さい！

 

☑残業中の午後5～7時にかけて、こまめに体を動かし体温を上げる

自分で体温を上げ下げする努力をすることで、体温にメリハリをつけることができます。午後5時～7時にかけては生体リズムでも体温が上がりやすいときなので、本来のリズムに合わせ体を動かし、より体温を上げましょう。この時の体温と就寝する時の体温差が大きいほどぐっすり眠れます。ちょっとしたストレッチも体温を上げるにはとても効果的！仕事中でも負担なくできる背伸び程度の動きをしてみましょう。両手をめいっぱい上まで伸ばし、顔を上に向けて無理のないように背中を反らせます。鼻からゆっくり息を吸い、口から細くながく吐き、深呼吸～。指を組んで手のひらを上に向かせ、左右に倒すなどアレンジして！ 椅子に座りながらでもOKです。また、仕事の合間に階段を上り下りして有酸素運動をしてみましょう。体を動かす時間は長い程いいのですが、5分～10分程度でも充分効果があるそうです。

☑夕飯は分食で対応

深夜の食事は睡眠不足よりも成長ホルモンを減らしてしまうといわれています。質の良い睡眠をとるには、お布団に入るまでに、胃の中は空っぽが良いのだそうです。消化途中の食べ物が胃に残っていると眠りの質を下げることはもとより、エネルギーを貯めようと体が反応し、脂肪としてストックされてしまいます。夕食は軽め、できるだけ就寝の3時間前にはすませましょう。夜遅くまで働いている方は分食を。残業中に簡単なものを口に入れ、帰宅してからどうしてもお腹がすくようであれば2回目の夕食をします。この方法だと胃に残るトータル分量を減らすことができます。また、食事のリズムと睡眠のリズムは密接な関係にあるので、残業中に食べる1回目の夕食はいつも決まった時間にとるのがベストです。

☑会社帰りのスポーツジムは午後7時頃までに

ダイエットや健康のことを考え、会社の後にスポーツジムに通って遅く帰宅する方もいるのではないでしょうか？人間の体温がもっとも高くなるのはいつも眠っている時間のおよそ19時間後といわれているそうです。例えば、午前0時に就寝している人は、午後7時くらいがもっとも体温が高くなり、その後ゆるやかに落ちはじめ、午後11時くらいにスムーズに眠りに入っていけるよう体温が下がります。ですから、仕事後の午後9時以降に激しい運動をしてしまうと体温が上がってしまい寝つきにくくなります。激しい運動をするのではあれば、午後7時頃までが◎。運動で体温が上がっても、本来の体温低下リズムを崩すことなく、「体を動かしたことで疲れて眠くなる」仕組みがプラスに働き、ぐっすり眠ることができます。

☑帰宅電車では寝ない

どんなに疲れていても帰宅時の電車で寝るのはNG。睡眠物資が放出され、就寝時に自然な眠気が訪れなくなり、眠りが浅くなってしまうのだそうです。

☑ブルーライトカットメガネを装着する

夜になり目に入る光の量が減ると、メラトニンという、睡眠（眠気）を促進し、体内の活性酸素を除去してくれる働きがあるホルモンが分泌しはじめます。このメラトニンは逆に光が網膜に感じられると抑制されてしまいます。帰宅の車内、レストラン、コンビニなどの照明、またはスマートフォンやゲームにテレビ。就寝までの間、メラトニンを抑制し、寝つきを悪くするブルーライトはいたるところにあふれています。しかし、就寝までの間、スマートフォンやテレビをみてはいけない！ というのは今のご時世なかなか難しいことですよね。そこで、深い睡眠をとりやすくするために、午後9時以降からはなるべくブルーライトカットメガネを装着し、自ら眠気を守りましょう。ブルーライトカットメガネは、本来はパソコンを見続けて生じる目の疲れを軽減するものですが、寝つきをよくする快眠アイテムとしても役立つのだそうです！！！太陽に近いエネルギーをもっているブルーライトが目から入ってくると脳は朝だと勘違いし、せっかく就寝に向けて体温を下げていたのに、活動モードに移行し心拍数と体温をあげてしまい、すぐにぐっすり眠ることができません。午後9時以降はブルーライトカットメガネを装着し、眠る準備を整えましょう。

☑帰宅時は歩行禅

帰宅時の歩き方を工夫しましょう。ポイントは活動モードから休息モードに脳をきりかえられるよう「無」になること。現代社会では仕事や家庭の悩みなど、とにかく「忘れる」ことが苦手で、常に脳を興奮させ何かを考えてしまいます。快眠に向けて、脳をクリアにしましょう。4歩吸って4歩吐くというリズムで、足の裏の刺激に意識を向けて歩きます。こうすると自然に重心が低くなり、呼吸もゆったりして考え癖をやめられます。吸うと吐くのリズムは、歩幅により自分で調整してください。

☑ながら行動はしない

とかく人間は、何気なく「ながら行動」をしてしまいがちですが、帰宅後は控えましょう。テレビを観ながら食事、音楽を聴きながらメールをうったり、ゲームをしたり・・・。同時進行のながら行動をすると、脳に入る刺激が多くなり、眠気に気づきにくくなります。もちろんテレビはつけないにこしたことはありません。帰宅後はなるべく静かで暗い環境に身をおくと、睡眠（眠気）促進ホルモンのメラトニンも増え、脳も軽く感じられ、自然な眠気が誘発されます。

☑浴室の明かりは消す。ぬるめの全身浴で深部体温を下げる

短時間でいい眠りにつくには、就寝30分～1時間前にぬるま湯につかって、ほんの少しだけ体温を上げるのが◎。38～40℃、10分程度の全身浴がおすすめです。血液の流れをよくして、体内の熱を逃がし、深部体温（体内の温度）を下げましょう。身体の重さは浮力によって9分の1程度になるので、関節や筋肉などへの負担が減り、コリもほぐされ脳もリラックスします。時には自分の素直な感情と向き合い、誰にも干渉されることのない浴室で心のよどみを洗い流してから眠りにつきましょう！また、浴室の照明は消してみましょう。すぐにぐっすり眠るためには睡眠（眠気）促進ホルモンのメラトニンを抑制してしまう光はできるだけ減らしたいので、隣接している洗面所や部屋の明かりをつけるか、間接照明のもと入浴しましょう。

☑足湯シャワーで深部体温の低下をうながす

湯船にお湯をためる元気もない、、、という方は洗面器やバケツ、お風呂掃除用の長靴に熱めのお湯をいれ、足湯をしながらシャワーを浴びるだけでも十分効果があります。また湯船に栓をして、その中でシャワーを浴びてもOK。また、首～肩や腰～脚にタオルをかけてシャワーを浴びれば、それが温タオルとなりラップのように体に貼りつきます。加えて、首すじには大きな血管が通っているので、うなじ付近を重点的にシャワーであたためると全身があたたまりやすくなり、深部体温低下を助け、自律神経も整います。脳や体に刺激にならないように、水圧は強くせずやさしく体に沿わせるようなイメージで！

☑ストレッチで体をほぐす

心と体をゆるめて眠りにつかないと、末梢動脈の血流が悪くなるため、細胞に十分な酸素と栄養が行き渡らなくなり、朝に疲れが残ったり、肌荒れ、くすみなどトラブルがおこりやすくなります。就寝30分～1時間前には体をほぐす時間をもちましょう。軽いストレッチをすると体温も少し上がり、眠るころには体温が急激に下がりぐっすり眠れます。手首と足首の関節や骨盤と骨盤のあたりの筋肉をほぐすと、頭蓋骨や肋骨、骨盤が開き、全身がゆるんで眠たくなりますよ。なるべく間接照明のもとで行ってくださいね。

いかがでしょう！以上が、睡眠の質を良くするコツです^^　今すぐ全部はムリでも一つ二つずつ毎日違う方法をとっていると、身体が「寝る時間が来たな！」と覚えてくれて自然と質のよい眠りが出来るようになるようですよ^^

最近私は寝る前にゆったりとした音楽を聴くにしています。心地いい音楽を聴いていると自然と眠気が出てくるので、寝つきが悪い方にはお薦めします＼(^o^)／♬